راهکارهای علمی برای ساخت عادتهای مفید و غلبه بر اهمالکاری با استفاده از مدل بیجی فاگ
آیا تا به حال از انگیزه و مهارت برای انجام کارهایتان استفاده کردهاید؟
بیجی فاگ، استاد علم عادتسازی، یکی از مفاهیم کلیدی در ساخت عادتهای مثبت را معرفی کرده است. به گفته او، انجام هر کاری بستگی به دو عامل اساسی دارد:
1. انگیزه
2. مهارت
مدل بیجی فاگ: انگیزه و مهارت، کلید موفقیت در انجام کارها
در این مدل، اگر انگیزه یا مهارت شما خیلی بالا باشد، انجام کار برایتان سادهتر میشود. اما اگر انگیزه کم باشد یا مهارت کافی نداشته باشید، کار را به درستی انجام نخواهید داد. پس چه باید کرد؟
راهکارهای ساخت عادت بر اساس مدل بیجی فاگ:
1. انگیزه را افزایش دهید
یکی از راهها این است که انگیزه خود را بالا ببرید. البته باید توجه داشت که انگیزه به مرور زمان کاهش مییابد، بنابراین راهحل بلندمدتتر این است که مهارت خود را تقویت کنید.
2. کار را سادهتر کنید (مقاومت صفر)
یک راه دیگر این است که کاری را انجام دهید که به کمترین میزان مهارت نیاز داشته باشد. به این میگویند “مقاومت صفر”. برای مثال، اگر میخواهید مطالعه کنید، بهجای اینکه هدف بزرگی مثل خواندن یک فصل کامل را تعیین کنید، ابتدا فقط کتاب را باز کنید یا چند صفحه بخوانید. این روش به شما کمک میکند که از اولین گامها شروع کنید بدون اینکه احساس فشار کنید.
3. کارهایی با مقاومت صفر را انجام دهید
“مقاومت صفر” به این معنی است که کاری را انجام دهید که هیچگونه فشار یا سختی نداشته باشد. برای هر شخص، این تعریف میتواند متفاوت باشد. برای کسی که معمولاً زیاد مطالعه کرده است، ممکن است خواندن یک فصل کامل بدون مشکل باشد، در حالی که برای فردی که به تازگی شروع کرده است، ممکن است فقط باز کردن کتاب کافی باشد.
4. جشن گرفتن دستاوردها
هر زمان که به هدف خود رسیدید، حتی اگر هدف کوچکی مثل باز کردن کتاب یا نشستن برای مطالعه بود، باید خودتان را تشویق کنید. جشنهای کوچک مانند مشت کردن دست یا گفتن “یوهو” به خودتان باعث ترشح دوپامین در مغز میشود و این احساس مثبت شما را به انجام بیشتر آن کار تشویق میکند.
چطور این کارها را به عادت تبدیل کنیم؟
ایجاد یک عادت مثبت، مانند مطالعه مداوم، مستلزم پاداش دادن به خودتان است. زمانی که به هدفی که برای خودتان تعیین کردهاید رسیدید، به خودتان پاداش دهید. این پاداش میتواند یک حرکت ساده یا عبارت مثبت باشد که به شما حس خوبی بدهد و بهطور ناخودآگاه، مغزتان را به انجام این کار تشویق کند. به این ترتیب، میتوانید عادتهای مثبت مانند مطالعه را به بخشی از زندگی روزمره خود تبدیل کنید.
